Le sommeil n’a que du bon. Évidemment indispensable, il permet non seulement au corps de se reposer, mais prévient également les maladies physiques ou mentales. Mais pour réussir à récolter les bénéfices d’un bon sommeil, il faut bien dormir. Il a également été démontré que le sommeil aide à perdre du poids. Mais combien d’heures de sommeil faut-il dormir chaque nuit pour être efficace dans un régime ? Élément de réponse…
Comment le sommeil aide-t-il à perdre du poids ?
Une étude publiée le 7 février 2022 dans JAMA démontre le rôle du sommeil dans la régulation alimentaire. Sachant que le manque de sommeil favorise la prise de poids, les chercheurs ont voulu étudier les effets possibles d’une augmentation du temps de sommeil.
Les participants étaient tous en surpoids et dormaient moins de 6,5 heures par nuit. Les deux groupes ont été comparés sur 15 jours. Quarante personnes ont conservé leurs habitudes de sommeil d’origine, tandis qu’un autre groupe de 40 personnes a été invité à dormir 2 heures de plus sans changer aucune autre habitude.
Les chercheurs ont ainsi observé que, chez ces participants, un sommeil prolongé réduisait l’apport énergétique et entraînait un bilan énergétique négatif d’une moyenne de 270 kcal par jour. Autrement dit, en dormant en moyenne 1 h 12 de plus par nuit, ces participants perdaient plus d’énergie, donc s’ils maintenaient ces nouvelles habitudes de sommeil au-delà des 15 jours de l’expérience, ils auraient peut-être perdu du poids. Selon les auteurs, ainsi que d’autres recherches sur le métabolisme, une réduction de 270 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 12 kg si vous maintenez vos habitudes de sommeil pendant plus de 3 ans.
Le lien entre la privation de sommeil et la prise de poids
Le lien entre les troubles du sommeil et la prise de poids est maintenant bien documenté. Depuis que des recherches aux États-Unis ont déterminé que la privation de sommeil entraîne des modifications du métabolisme des glucides qui affectent notre système de stockage des graisses, de nombreuses équipes ont démontré un lien entre la privation de sommeil et la prise de poids. Ainsi, ces études démontrent et confirment les processus qui lient la perte de sommeil, les changements de comportement et les changements dans les concentrations d’hormones essentielles telles que l’insuline, la leptine ou la ghréline.
Par conséquent, maintenez au moins un temps de sommeil approprié (les adultes sont rappelés entre 7 et 9 heures) et prolongez le temps de sommeil autant que possible pour faciliter la perte de poids. Bien sûr, cette recommandation doit faire partie d’un plan plus large pour aider les personnes obèses à perdre du poids. Cependant, elle reste un levier sur lequel s’appuyer, notamment lorsqu’il s’agit de prévenir l’obésité, et devrait faire partie des balises de base de toute démarche de perte de poids.
Pour éviter de prendre du poids, voire envisager d’en maigrir pendant votre sommeil, quelques bons réflexes s’imposent : par exemple, mangez un dîner léger (beaucoup de légumes, mais peu de protéines) idéalement entre 19 h et 21 h, et prévoyez au moins deux heures entre les heures de fin de repas et heure du coucher. Dormez ensuite au moins 10 heures pour commencer à perdre du poids.
